我测了三周的睡前活动对入睡时间的影响。

测试方案

每周用一种方式。每晚十点半上床，做二十分钟睡前活动，然后关灯睡觉。记录从关灯到睡着的时间。

第一周：看纸质书（小说）。入睡时间中位数19分钟。

第二周：听播客，音量较低，定时二十分钟自动关。入睡时间中位数32分钟。有几次播客内容太有趣反而更睡不着了，碰到无聊那期才快。

第三周：刷手机。入睡时间中位数57分钟。最长一次刷到凌晨一点，整整两个半小时。而且刷完手机闭上眼睛脑子里还在回放刚才看的内容。

分析

纸质书的效果最好。纸张的反射光柔和，而且书的内容是连续的单一叙事，大脑不会跳到不同线程。

播客的问题是不可控。碰到感兴趣的那期，不是助眠是反效果。

手机最差。不只是蓝光的问题，是内容的碎片化让大脑持续切换注意力。《素问》说"精神内守，病安从来"，刷手机的时候精神全散出去了。

现在我的睡前默认是纸质书。 选那种能看几页就困的，不要太好看的。看了两个月，入睡时间稳定在十五到二十分钟。